iRobot СПб

После месяца пребывания ноги в гипсе стал очень тощей икроножная мышца - Как вернуть ее быстро в норму?

Подержать ногу в гипсе после травмы или операции может привести к снижению объема икроножной мышцы. Это происходит из-за неактивности и ограниченной подвижности, которые характерны для периода восстановления. Однако, не отчаивайтесь! Существуют несложные и эффективные способы, чтобы вернуть вашу ногу и икроножную мышцу в нормальное состояние.

Физическая реабилитация

Физическая реабилитация играет ключевую роль в восстановлении мышцы после ношения гипса. В этом процессе важно начать с легких упражнений и постепенно увеличивать интенсивность тренировок.

  1. Растяжка: Проведите растяжку мышцы перед тренировкой, чтобы подготовить ее к работе. Простое упражнение для растяжки икроножной мышцы - постойте на краю ступеньки, опустите пятку ниже ее поверхности и держитесь в этом положении в течение 15-30 секунд. Повторите 3-4 раза на каждую ногу.

  2. Упражнения на силу: Начните с легких упражнений, таких как сгибание и разгибание стопы. Постепенно добавьте более сложные упражнения, такие как подъемы на носки и приседания с одной ногой. Постепенно увеличивайте число повторений и нагрузку с течением времени.

  3. Кардио-тренировки: Для укрепления икроножной мышцы рекомендуется включить в свою программу физической реабилитации кардио-тренировки. Бег, ходьба, езда на велосипеде и плавание могут помочь улучшить кровообращение и укрепить мышцу.

Массаж

Массаж является эффективным способом стимулирования кровотока и улучшения оттока лимфы, что помогает восстановлению мышцы. Легкое и аккуратное массирование икроножной мышцы поможет увеличить ее гибкость, снимет напряжение и способствует восстановлению.

Вы можете самостоятельно делать массаж, используя легкие и круговые движения пальцев вдоль мышцы. Для более глубокого массажа вы можете использовать массажные масла или кремы.

Лечебные упражнения

Существуют специальные лечебные упражнения, которые помогут вам вернуть икроножную мышцу в норму.

  1. Ног против груди: Лягте на спину и притяните одно колено к груди, используя руки. Держитесь в этом положении 10-15 секунд, затем выпрямите ногу и повторите упражнение на другую ногу. Повторите 10-15 раз на каждую ногу.

  2. Отжимание на носки: Возьмитесь за опору (стул, дверной косяк) и поднимайтесь на носки, поднимая пятки как можно выше. Задержитесь на верхней точке на 2-3 секунды, затем медленно опуститесь. Повторите 10-15 раз.

  3. Приседания на одной ноге: Встаньте на одну ногу, согните другую в колене и постепенно приседайте с выпрямленной спиной. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу. Проведите 10-15 повторений на каждую ногу.

План реабилитации

Важно разработать план реабилитации вместе с профессионалом, таким как физиотерапевт или специалист по спортивной медицине. Они помогут вам определить наиболее эффективные методы восстановления и создать индивидуальную программу тренировок.

Возвращение икроножной мышцы в норму после ношения гипса - процесс, который требует времени и терпения. Следуйте рекомендациям специалистов и постепенно увеличивайте интенсивность тренировок. Со временем ваша мышца вернется в свою нормальную форму и силу.