iRobot СПб

Набираю объем при ПП и тренировках

Набор мышечной массы – это сложный, но достаточно изученный процесс. В целом, для того чтобы накопить мышечную массу, нужно придерживаться правильного питания и тренировок. В данной статье мы рассмотрим, как набрать объем при правильном питании и тренировках.

Правильное питание

Питание – это основа набора мышечной массы. Поскольку мышцы нуждаются в строительных блоках для наращивания, важно правильно употреблять белки, жиры и углеводы.

  1. Белки. Белки являются основным строительным материалом для мышц. Их нужно употреблять в достаточном количестве. Обычно рекомендуется потреблять от 1,5 до 2 грамм белка на килограмм массы тела в день. Белки можно получить из мяса, рыбы, яиц, творога, орехов и протеиновых коктейлей.

  2. Жиры. Жиры также играют важную роль в наборе мышечной массы. Они участвуют в синтезе гормонов, которые регулируют процесс наращивания мышц, а также участвуют в регуляции обмена веществ. Однако важно не забывать, что жиры очень калорийны. Общая рекомендация – не более 30% от общего количества калорий в день. Жиры можно получить из рыбы, масла, орехов, авокадо и других продуктов.

  3. Углеводы. Углеводы являются главным источником энергии для организма. Они также нужны для способствования наращиванию мышц. Но важно укладываться в определенные рамки. Общая рекомендация – 2-3 грамма углеводов на килограмм массы тела в день. Углеводы можно получить из овощей, фруктов, круп, хлеба, риса и других продуктов.

Правильные тренировки

Тренировки – это еще один важный фактор для наращивания мышечной массы.

  1. Регулярность тренировок. Чтобы набирать мышечную массу, нужно тренироваться регулярно. Рекомендуется заниматься 3-4 раза в неделю. При этом каждая тренировка должна длиться от 45 до 60 минут.

  2. Упражнения. Нужно выбирать упражнения, которые нагружают большие группы мышц. Например, приседания, жимы, подтягивания, отжимания и т.д.

  3. Интенсивность тренировок. Чтобы наращивать мышечную массу, нужно тренироваться с высокой интенсивностью. Это означает, что вы должны выполнять упражнения с определенным весом и нагрузкой.

  4. Отдых. Отдых – также важный фактор. После тренировки мышцы нуждаются во времени для восстановления. Рекомендуется дать мышцам 48-72 часа на отдых.

Выводы

Набирать мышечную массу – это сложно, но изученный процесс. Важно правильно употреблять пищу – белки, жиры и углеводы, а также регулярно заниматься тренировками с высокой интенсивностью. Чтобы достичь результатов, нужно терпение и настойчивость. Всегда слушайте свое тело и не забывайте о правильном питании и отдыхе.